- Gesundheitsexperte Lasse Bork verdeutlicht, wie wichtig ausreichend Schlaf für die Fitness ist
- Von Schlafverhalten, über Ernährung, bis hin zum Trainingsprogramm – Fitnessexperte Lasse Bork gibt wertvolle Gesundheitstipps
Welches ist der am meisten unterschätzte Faktor, wenn es um Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht? Schlaf. Rund um dieses wichtige Thema gibt Gesundheits- und Fitnessexperte Lasse Bork im zweiten Teil des Dreiteilers wertvolle Tipps.
„Gut schlafen“ – was bedeutet das eigentlich? Mindestens acht Stunden schlafen? Früh ins Bett gehen? Besser schlafen als die vier Nächte zuvor, in denen man jeweils dreimal wach war? Bis 10 Uhr ausschlafen? Nachdem sich der erste Teil zum Thema Leistungsfähigkeit und Gesundheit mit den Einflüssen der ersten Mahlzeit des Tages auf Blutzuckerspiegel und Energielevel befasst hat, dreht sich in diesem Part alles rund um Schlaf. Du erfährst welche negativen Auswirkungen ein Schlafmangel hat, mit welchen Tipps und Tricks Du Deinen Schlaf optimieren kannst und auch auf die Eingangsfrage „Wie sieht guter Schlaf aus?“ erhältst Du eine Antwort.
Neben Ernährung ist Schlafqualität der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten beziehungsweise zu erzeugen. Eines schon mal vorweg: Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen! Du kannst ihn nicht nachholen! Während des Schlafs passieren sehr wichtige Regenerationsprozesse in unserem Körper, außerdem wird das hormonelle System wieder reguliert. Man kann Schlaf sehr gut mit einem Handy vergleichen. Wenn das Handy den nächsten Tag überstehen soll, dann laden wir es über Nacht auf. Weniger Aufladung Bedeutung gleichzeitig weniger Leistungsfähigkeit. Genauso verhält es sich auch mit unserem Körper. Gleichzeitig finden über Nacht Softwareupdates statt. Dies ist zu vergleichen mit allem, was wir neu lernen – ganz egal auf welcher Ebene. Unser Körper muss Erfahrungen, neues Wissen oder Bewegungen über Nacht verarbeiten, um diese zu verwerten. Ein regelmäßiger Schlafmangel wirkt sich also langfristig negativ aus. So steigt beispielsweise durch zu wenig Schlaf das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Gleichzeitig verstärken sich die Symptome, also ein hoher Blutzuckerspiegel und eine reduzierte Insulinsensitivität. Zusätzlich hat zu wenig Schlaf anregende Auswirkungen auf unser Hunger- und Appetitgefühl. Ursache des Mechanismus ist der Anstieg des appetitanregenden Hormons Ghrelin bei gleichzeitigem Abfall des Hormons Leptin, welches für die Sättigung zuständig ist. Außerdem werden Reaktions- und Denkfähigkeit sowie Muskelaufbau negativ beeinflusst. Ein Schlafmangel zeigt sich also auf allen Ebenen.
Bevor es darum geht, wie du Dein Schlafverhalten optimieren kannst, sollte zuerst geklärt werden, wie guter Schlaf auszusehen hat. Folgende Kriterien sollten erfüllt werden:
1. vor 23 ins Bett
2. innerhalb von fünf Minuten einschlafen
3. durchschlafen (ohne Pinkelpause!)
4. oft zwischen 6 und 8 Uhr morgens und von alleine aufwachen
Erfahrungsgemäß erfüllt das Schlafverhalten der wenigsten Personen all diese Faktoren. Was also ist zu tun, um dieser Definition so nahe wie möglich zu kommen? Den Grundstein für guten Schlaf legst Du mit einem gesunden Lebenswandel. Es gibt eine Reihe von Gewohnheiten, die einen negativen Einfluss auf unseren Schlaf haben. Du solltest beachten:
1. Verzichte in den drei Stunden vor dem Schlafen auf Fernsehen und die Benutzung des Computers.
Der blaue Anteil des Lichts auf Fernseher und Computer beeinträchtigt die Melatoninproduktion. Melatonin ist das Hormon, welches uns in den Tiefschlaf bringt.
2. Kein Kaffee nach 16 Uhr
Kaffee erhöht deinen Cortisol-Spiegel – abends sollte dieser aber niedrig sein.
3. Verzichte auf Alkohol.
Auch wenn du das Gefühl hast, nach dem Konsum von Alkohol besonders gut einschlafen zu können, die Tiefschlafphase tritt entweder gar nicht oder nur sehr kurz ein.
4. Verzichte auf große Mahlzeiten direkt vor dem Schlafen.
Die Verdauung behindert zum einen deinen Schlaf und zum anderen hält sie deinen Körper davon ab, zu regenerieren.
5. Verdunkle deine Schlafumgebung.
Die Umgebung des Bettes hat einen entscheidenen Einfluss auf deine Schlafqualität. Am besten ist es, Du dunkelst Dein Zimmer komplett ab.
6. Reduziere die Raumtemperatur.
Dass Wärme einen negativen Einfluss auf unseren Schlaf hat, sollte dir aus heißen Sommernächten bekannt sein.
7. Supplementiere Inositol und Magnesiumbisglycinat.
Inositol gehört zur Gruppe der B-Vitamine und fungiert mit Magnesiumbisglycinat als Rohstoff des Neurotransmitters Serotonin. Serotonin ist der Neurotransmitter für Entspannung und Zufriedenheit und zugleich Ausgangsstoff für Melatonin, das Hormon, welches uns in den Tiefschlaf bringt.
Lust auf noch mehr Gesundheits- und Fitnesstipps vom Experten? Teil 2 folgt schon am 14. April!
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